שעות עבודה, חיים אישיים ולחץ
ב-2024, המושג "שעות עבודה" עבר שינוי משמעותי. עבודה מרחוק והעבודה ההיברידית נהפכו לנורמה, והשעות המוגדרות במשרד הפכו לנזילות יותר. כתוצאה מכך, הגבול בין עבודה לחיים אישיים מטושטש יותר מתמיד והלחץ גדל.
שעות עבודה כשכיר וכעצמאי: במציאות של היום, שעות העבודה משתנות בהתאם למעמד התעסוקתי של האדם. על פי מחקרים עדכניים, שכירים עובדים בממוצע 40-45 שעות בשבוע, בעוד שעצמאים עשויים לעבוד אף יותר, כאשר לעיתים רבות העבודה מתפרשת על פני כל שעות היממה.
עבודה כשכיר מציעה יתרונות כמו יציבות תעסוקתית, שעות עבודה קבועות וזכויות סוציאליות. לעומת זאת, עבודה כעצמאי מאפשרת גמישות רבה יותר בניהול הזמן ולעיתים גם היכולת לעבוד מכל מקום. עם זאת, החיסרון בעבודה כעצמאי הוא הלחץ הנוסף הנובע מאי-יציבות כלכלית ותחושת הצורך לעבוד ללא הפסקה כדי להבטיח הכנסה קבועה.
הגמישות בעבודה, אם כי נתפסת כיתרון, עלולה גם להגביר את רמות הלחץ. הגבול המטושטש בין עבודה לפנאי גורם לעיתים קרובות לעובדים להרגיש שעליהם להיות זמינים תמיד, דבר שמגביר את תחושת הלחץ ואת הקושי להירגע לאחר שעות העבודה.
השפעות תרבות העבודה האינטנסיבית
תרבות העבודה האינטנסיבית של ימינו גובה מחיר כבד על היבטים רבים בחיינו. משפחה, פנאי, בריאות ואושר אישי הם רק חלק מהתחומים שנפגעים בשל הלחץ המתמיד בעבודה.
השפעה על המשפחה: שעות עבודה ארוכות גורמות לאנשים להקדיש פחות זמן לבני משפחתם, מה שעלול לפגוע בקשרים המשפחתיים. כשאדם מגיע הביתה מאוחר ועייף, קשה לו למצוא את האנרגיה הדרושה לתקשר ולהשקיע בבני המשפחה. מחקרים מראים כי הורים שעובדים שעות ארוכות נוטים להיות פחות מעורבים בחיי ילדיהם, דבר העלול להשפיע על התפתחותם הרגשית והחברתית.
נתון מחקרי חשוב שמדגיש את הבעיה נמצא במאמר שהתפרסם ב-"Journal of Family Psychology", המראה כי יש קשר ישיר בין שעות עבודה ארוכות ואיכות הקשר המשפחתי. במחקר זה נמצא כי עובדים שמבלים יותר מ-50 שעות עבודה בשבוע נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוות קונפליקטים משפחתיים ולדווח על תחושת ניכור ממשפחתם.
השפעה על הפנאי: מחסור בזמן פנוי גורם לאנשים להזניח תחביבים ופעילויות פנאי החשובות לשמירה על בריאות נפשית ופיזית. תחביבים כמו ספורט, קריאה, בילוי עם חברים ופעילויות אומנותיות מסייעים להפחתת סטרס ולשיפור איכות החיים. כאשר העבודה משתלטת על הזמן הפנוי, אנשים עלולים לחוות תחושת שחיקה ואיבוד עניין בחיים שמחוץ לעבודה.
באחד התהליכים האחרונים שליוויתי בקליניקה, סמנכ"ל בכיר בחברת הייטק, שעל פניו חי חיים מלאים ומספקים, סבל מכאבים בגב, אך לא נמצאה בעיה בגב בשום בדיקה שעשה. כשהגיע אלי, טען בעצמו "נראה לי שהכאבים שלי לא נגרמים בגלל בעיה בריאותית, אלא מעומס". כמובן שבזהירות חקרנו את הנושא. הקלישאה של "לסחוב הרבה על הגב" עלתה מאוד מהר.
במפגש השני, שיתף אותי שמאז שהוא בתפקיד בכיר, כבר שלוש שנים, הוא ויתר על פעילויות ספורטיביות שהיו חלק גדול מחייו. אחרי כמה מפגשים בהם עסקנו בניהול סדר עדיפויות והצבת גבולות, הוא חזר להתאמן.
אחרי פחות מחודש של אימונים שעלו בהדרגה, הכאבים נעלמו כלא היו. התהליך המשיך לנושאים אחרים, אבל היה ברור כמה קל היה לוותר על "תחביב" לעומת קריירה רצינית. אחרי שקראנו לזה צורך בריאותי וקיומי, התדירות נשמרה ואף עלתה.
השפעה על הבריאות: סטרס ממושך בעבודה משפיע לרעה על הבריאות הפיזית והנפשית. מחקרים רבים מצביעים על כך שסטרס כרוני עלול לגרום למחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, בעיות עיכול, וכן להוביל להפרעות שינה ודיכאון. לדוגמה, מחקר שהתפרסם ב –"The Lancet" מצא קשר מובהק בין שעות עבודה מרובות לבין סיכון מוגבר למחלות לב.
בנוסף, הסטרס משפיע על הבריאות הנפשית, כאשר עובדים מדווחים על תחושות של חרדה, דיכאון ועייפות נפשית. לחץ עבודה מתמשך יכול להוביל לשחיקה, תופעה המתאפיינת בתחושת עייפות כרונית, חוסר מוטיבציה ותחושת חוסר סיפוק מהעבודה ומהחיים בכלל.
השפעה על האושר הכללי ואיכות החיים: סטרס מתמשך בעבודה פוגע באושר הכללי ובאיכות החיים. אנשים החווים לחץ גבוה בעבודה נוטים לדווח על רמות נמוכות של סיפוק מהחיים ואושר כללי. כאשר העבודה משתלטת על חיינו, קשה למצוא זמן להשקיע בקשרים חברתיים, בפנאי ובפעילויות שמביאות סיפוק ושמחה.
מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד, בשם "Harvard Study of Adult Development", מצא כי אנשים העובדים שעות מרובות חווים ירידה משמעותית ברמת האושר הכללי שלהם. המחקר מצביע על כך שאיזון נכון בין עבודה לחיים פרטיים הוא המפתח לשמירה על רמת אושר וסיפוק גבוהה יותר.
מה זה סטרס ואיך לזהות אותו?
כדי לנהל סטרס בצורה אפקטיבית, חשוב להבין מהו סטרס ואיך לזהות אותו. סטרס יכול להתבטא בדרכים שונות, והשפעותיו עשויות להיות חמורות בטווח הקצר והארוך.
סטרס הוא מצב פיזיולוגי ופסיכולוגי הנובע ממתח לגבי משהו שאנחנו מתמודדים איתו, בין אם במציאות או רק בראש. הסטרס יכול להיות תגובה זמנית למצב מסוים, כמו עומס בעבודה או אירוע חריג, ולעתים הוא נקרא סטרס אקוטי.
זהו סטרס קצר מועד, המאפשר לגוף להתמודד עם אתגרים מידיים, אבל כאשר הוא מתמשך, הוא עלול להפוך לסטרס כרוני. סטרס כרוני הוא מצב מתמשך של לחץ, שנמשך לאורך זמן ויכול להוביל להשפעות חמורות יותר על הבריאות.
הגורמים העיקריים לסטרס בעבודה כוללים עומס עבודה גבוה, חוסר שליטה על תהליכים והמשימות, דרישות בלתי מציאותיות מצד המנהלים (או מעצמך), סביבת עבודה לא תומכת ותחושת חוסר יציבות תעסוקתית. כשמתחילים להרגיש שאין שליטה על מה שקורה, התחושות האלו מגבירות את הלחץ והמתח.
זיהוי סטרס:
כדי לזהות סטרס, חשוב להיות מודעים לסימנים הפיזיים והנפשיים שלו. הסימנים הפיזיים יכולים לכלול עייפות מתמשכת, כאבי ראש, כאבי גב וצוואר, בעיות עיכול והפרעות שינה. אם אתם מרגישים עייפים כל הזמן, סובלים מכאבי ראש תכופים, כאבים בגב ובצוואר, או שיש לכם בעיות בעיכול והפרעות בשינה, ייתכן שאתם חווים סטרס.
סימנים נפשיים לסטרס כוללים תחושות של חרדה, דיכאון, עצבנות, חוסר סבלנות ותחושת חוסר סיפוק או אפילו תחושת כישלון. אם אתם מרגישים מתוחים ודואגים כל הזמן, חווים תחושות של עצבות וחוסר עניין בפעילויות שאהבתם בעבר, או מרגישים כעס וחוסר סבלנות, ייתכן שאתם מתמודדים עם סטרס.
השפעות לטווח קצר של סטרס כוללות עייפות, ירידה בריכוז ויכולת קבלת החלטות, ואפילו פגיעה בתפקוד היומיומי. כאשר אתם חווים סטרס, אתם עשויים להרגיש עייפות רבה, קושי להתרכז וקבלת החלטות הופכת להיות משימה קשה יותר.
בטווח הארוך, סטרס כרוני יכול להוביל לבעיות בריאות חמורות כמו מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת ודיכאון. מחקר שהתפרסם ב-"Journal of the American College of Cardiology" מצא כי סטרס כרוני מגביר את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי. סטרס מתמשך משפיע גם על הבריאות הנפשית, כאשר אנשים מדווחים על תחושות של חרדה, דיכאון ועייפות נפשית מתמשכת.
במובנים של NLP, יש הנחת יסוד שאומרת " אנשים פועלים באופן מושלם כדי להגיע לתוצאות שהם מגיעים". הנחה זו מתייחסת גם לתוצאות שהן לכאורה שליליות. באמצעות תהליכי חקירה ושאלות, אפשר לזהות את הטריגרים הספציפיים שגורמים לסטרס. לדוגמה, שאלות כמו "מה בדיוק גורם לך להרגיש לחץ?" או "מתי את/ה חווה את הסטרס בצורה החזקה ביותר?", או "איך אתה מצליח להלחיץ את עצמך?", יכולות לעזור בזיהוי הטריגרים.
לאחר זיהוי טריגרים, יש מספר כלים לשינוי דפוסי מחשבה שליליים, כך שאפשר לערוך ולשנות את הדפוסים האלו. טכניקה קלאסית בעשויה לעזור היא עיגון (anchoring), בעזרתה ניתן לשמור על מצב נפשי רגוע במצבי לחץ. בתהליך של יצירת עוגן פיזי או מנטלי, ניתן לשחזר מצב רגוע בכל פעם שמרגישים לחוצים, ובכך לאזן את התחושות.
כמו כן, תרגילי נשימה והרפיה הם כלים חשובים לניהול סטרס. ניתן להשתמש בתרגילי נשימה עמוקה, נשימת קופסה, או דמיון מודרך להרגעת הגוף והנפש. תרגילים אלו עוזרים להרגיע את המערכת העצבית ולהפחית את תגובת הסטרס הפיזיולוגית.
איזון חיים-עבודה
איזון חיים-עבודה הוא המפתח לשמירה על בריאות נפשית ופיזית, לצד הצלחה מקצועית. איזון נכון מאפשר לנו להיות פרודוקטיביים ומרוצים יותר בעבודה ובחיים האישיים.
האיזון הזה מתייחס ליכולת שלנו לנהל בצורה בריאה את הדרישות המקצועיות לצד התחייבויות האישיות. זה מאפשר לנו להיות יעילים בעבודה תוך שמירה על זמן איכות עם המשפחה, טיפוח תחביבים ושמירה על בריאות פיזית ונפשית.
התחלת תהליך של איזון חיים-עבודה יכולה להיות מאתגרת, אבל היא אפשרית עם תכנון נכון. הנה כמה טיפים לתכנון וניהול זמן בצורה אפקטיבית:
- תכנון יומי ושבועי: תכנון מראש של המשימות היומיות והשבועיות יכול לסייע בניהול הזמן בצורה טובה יותר. יצירת רשימת מטלות מסודרת, הכוללת משימות בעדיפות גבוהה ונמוכה, תעזור לשמור על סדר וארגון. למשל, התחלת היום עם כתיבת רשימת מטלות והתעדכנות בלוח הזמנים יכולה להקל על הלחץ ולהגביר את התחושה של שליטה.
- קביעת גבולות בריאים: קביעת גבולות בריאים בין העבודה לחיים הפרטיים היא חלק מהותי בשמירה על איזון חיים-עבודה. יצירת זמני עבודה ברורים, כמו סיום העבודה בשעה מסוימת והימנעות מעבודה בשעות הפנאי, יכולה לסייע למנוע את זליגת העבודה לחיים האישיים. לדוגמה, החלטה לא לבדוק אימיילים או הודעות עבודה אחרי שעות העבודה יכולה לשפר את האיזון.
- הקצאת זמן לפנאי ולמשפחה: חשוב להקדיש זמן לפעילויות פנאי ולטיפוח הקשרים המשפחתיים. קביעת זמן מוגדר לפעילויות עם המשפחה, תחביבים ופעילויות מרגיעות יכולה לעזור להוריד את רמת הסטרס ולשפר את איכות החיים.
- תיאום ציפיות: כמו כל שינוי, חשוב לתאם ציפיות עם עצמכם והסביבה. גם כדי לקבל תמיכה וגם כדי למנוע אי נעימות או הפתעות מפערים שעלולים להיווצר. שתפו את האנשים הרלוונטיים באיזון שאתם מבצעים. כך תוכלו לעשות את השינוי בבטחה ולשמור על איזון לאורך זמן.
כמובן שתכניות עלולות להשתנות בהתאם למציאות. לכן, הכינו עצמכם לשינויים. שמרו על גמישות מחשבתית ופתיחות לדברים שלא תכננתם. שמירה על איזון חיים-עבודה לאורך זמן דורשת תחזוקה קבועה ומודעות עצמית. הנה כמה טיפים שיעזרו לשמור על האיזון:
- מעקב והתאמות: חשוב לעקוב אחרי האיזון בין העבודה לחיים הפרטיים ולבצע התאמות במידת הצורך. אם אתם מרגישים שהעבודה מתחילה להשתלט על הזמן הפרטי, כדאי לבצע שינויים בלוח הזמנים ולהוסיף הפסקות נוספות או זמן פנוי.
- זמן לעצמך: חשוב להקדיש זמן לעצמך, שבו תוכלו להירגע ולעשות דברים שאתם אוהבים. זמן איכות לעצמך יכול לכלול קריאה, פעילות גופנית, מדיטציה או כל פעילות אחרת שמביאה לכם סיפוק ורוגע.
- תחזוקת קשרים חברתיים: טיפוח קשרים חברתיים חשוב לשמירה על איזון חיים-עבודה. מפגשים עם חברים ובילוי עם משפחה יכולים להעניק תחושת תמיכה והקלה מהלחץ היומיומי.
מה לעשות כשנפרץ האיזון?
במידה והאיזון בין עבודה לחיים פרטיים משתנה ומתחיל להשפיע עליכם, חשוב לעצור ולבדוק מה בדיוק קרה. לאחר שהערכתם את המצב, קבלו זאת שדברים ימשיכו להשתנות, והיו שמחים על כך ששמתם לב ושיש לכם אפשרות לטפל במה שצריך. הנה כמה צעדים שניתן לבצע כדי לחזור למסלול הנכון:
- הערכת מצב: יש להעריך מחדש את לוח הזמנים ואת הדרישות המקצועיות והאישיות. זיהוי הגורמים שהובילו להפרת האיזון יכול לעזור להבין מה יש לשנות.
- תכנון מחדש: יצירת תוכנית פעולה חדשה שכוללת סדר עדיפויות, זמני עבודה ופנאי מוגדרים והקפדה על ביצוע ההפסקות והשעות הפנויות.
- לימודים: יש דברים שאנחנו לא יודעים, וטוב שכך. כל מה שיכול לעזור לנו, אפשר ללמוד. בין אם איך לנהל יומן, איך לבקש עזרה, איך לתכנן משימות, איך לשוחח עם אנשים ואיך להציב גבולות. חפשו איזה ידע יכול לעזור לכם לאזן חזרה את המצב ולמדו אותו.
מחקרים ותובנות בנושא לחץ ואיזון בין עבודה לחיים אישיים
מחקרים רבים בתחום הפסיכולוגיה והבריאות מראים את החשיבות של ניהול סטרס ואיזון חיים-עבודה. נתונים אלו לשקף לנו את המצב, ולעזור לנו להבין טוב יותר את ההשפעות החיוביות של איזון נכון וכיצד ליישם זאת בחיינו.
המחקר בתחום איזון חיים-עבודה הולך ומתרחב, ומציג נתונים חשובים המצביעים על הקשר בין איזון חיים-עבודה לאיכות חיים. מחקר שנערך על ידי "Harvard Business Review" במהלכו נחקרו 20,000 עובדים מצא כי עובדים ששומרים על איזון נכון בין עבודה לחיים אישיים, מדווחים על רמות גבוהות יותר של שביעות רצון ואושר. המחקר הצביע על כך שעובדים המצליחים להפריד בין עבודה לחיים פרטיים נוטים להיות פרודוקטיביים יותר ולהרגיש פחות סטרס.
מחקר נוסף שהתפרסם ב-"Journal of Occupational Health Psychology" מצא כי איזון חיים-עבודה משפיע באופן ישיר על בריאות הנפש. במחקר זה נמצא כי עובדים שעובדים בקדחתנות "וורקוהוליקס", סובלים מחרדה, חוסר תפקוד וירידה באיכות קבלת החלטות. לעומת זאת, עובדים ששומרים על איזון בריא מדווחים על רמות נמוכות יותר של חרדה ודיכאון, ועלייה בתחושת הרווחה הכללית. המחקר הדגיש את החשיבות של יצירת גבולות בריאים בין עבודה לחיים אישיים ושמירה על זמן פנוי לפעילויות מרגיעות ומשמחות.
מחקר שהתפרסם ב-"Lancet Public Health" בדק את הקשר בין שעות עבודה מרובות לסיכון למחלות לב. במחקר זה נמצא כי עובדים שעובדים יותר מ-55 שעות בשבוע נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות לב לעומת עובדים שעובדים פחות מ-40 שעות בשבוע. הסיכון עולה לאלו שיש להם רקע של מחלות, לעומת אנשים בריאים. בכל מקרה, הנתונים הללו מדגישים את הצורך בהגבלת שעות העבודה ושמירה על איזון בריא כדי למנוע בעיות בריאות חמורות.
תובנות מעשיות: מה ניתן ללמוד מהמחקרים הללו וכיצד ניתן ליישם את התובנות בחיים היומיומיים?
- חשיבות הגבולות הבריאים: המחקרים מראים שיצירת גבולות בריאים בין עבודה לחיים אישיים היא קריטית לשמירה על בריאות נפשית ופיזית. כדי ליישם זאת, חשוב לקבוע זמני עבודה מוגדרים ולהימנע מעבודה בשעות הפנאי. לדוגמה, כיבוי הודעות העבודה והאימיילים לאחר שעות העבודה יכול לסייע בשמירה על הפרדה ברורה בין עבודה לזמן פרטי.
- פעילויות פנאי ורגיעה: על פי המחקרים, פעילויות פנאי ורגיעה תורמות לשיפור איכות החיים ולהפחתת סטרס. שילוב פעילויות כמו יוגה, מדיטציה, ספורט ותחביבים נוספים בשגרת היומיום יכול לסייע בהפחתת לחצים ושיפור תחושת הרווחה הכללית.
- תכנון וניהול זמן אפקטיבי: המחקרים מראים כי תכנון וניהול לו"ז נכון מסייעים בשמירה על איזון חיים-עבודה. יצירת לוח זמנים מסודר, הכולל זמן עבודה וזמן פנאי, יכולה להקל על ניהול המשימות היומיות ולהפחית את הלחץ. אפליקציות לניהול זמן כמו "Trello" או "Asana" יכולות לסייע ביצירת סדר וארגון בעבודה.
- שיתוף ותמיכה חברתית: מחקרים מראים כי תמיכה חברתית משפיעה לטובה על בריאות הנפש והפיזית. חשוב לשתף את הקרובים אליכם בתחושות הלחץ ולבקש תמיכה כשצריך. מפגשים עם חברים, בילוי עם המשפחה ושיתוף ברגשות יכולים לסייע בהפחתת סטרס ולשפר את תחושת הרווחה.
כלים וטכניקות לניהול סטרס ואיזון חיים-עבודה
ישנם כלים וטכניקות רבות לניהול סטרס ושמירה על איזון חיים-עבודה, וחשוב למצוא את השיטות שמתאימות לך ביותר. להלן כמה הצעות לכלים ופרקטיקות להתמודדות עם סטרס:
טכניקות מיינדפולנס לניהול סטרס
מיינדפולנס זו מילה גדולה, והמאמר הזה לא יוכל להסביר את הרעיון כולו, לכן אתייחס לתרגול מסוים מתוך העולם הזה. מדובר בתרגול שמטרתו להיות נוכח ברגע הנוכחי, בלי לשפוט או להעריך. שילוב של טכניקות ותרגילים מעולמות המיינדפולנס עוזר להפחית לחץ ולהגביר את התחושה של רוגע ושליטה.
לעניין התמודדות עם לחץ, התרגול הוא למעשה התמקדות במודעות לרגע הנוכחי באופן לא שיפוטי. מדובר בתשומת לב מודעת לתחושות, מחשבות ורגשות, כפי שהן, בלי להתערב ובלי לנסות לשנות או לשפוט אותן. בהכללה, השאיפה היא להיות מחובר למה שקורה עכשיו, מבפנים ומבחוץ, מבלי להיות מופעל רגשית.
יש מספר טכניקות מיינדפולנס פשוטות לתרגול יומיומי שיכולות לעזור בהתמודדות עם לחץ.
- מדיטציית נשימה:
- איך עושים את זה? שבו במקום נוח, עצמו עיניים והתמקדו בנשימה שלכם. נסו לשים לב לאוויר שנכנס ויוצא מהגוף, בלי לנסות לשנות את קצב הנשימה. אפשר לחשוב גם בצבעים וטמפרטורה – האוויר שנכנס כחול וקר, לעומת האוויר שיוצא שהוא אדום וחם. זה עוזר עוד יותר להתמקד בנשימות. בכל פעם שהמחשבות נודדות, החזירו בעדינות את תשומת הלב לנשימה.
- זמן תרגול מומלץ: 5-10 דקות ביום. אפשר להתחיל את היום עם מדיטציית נשימה קצרה כדי להתחיל ברוגע ובכך להפחית את הלחץ שיכול להצטבר במהלך היום.
- מיינדפולנס בעבודה:
- איך עושים את זה? אפשרו לעצמכם להיות מודעים לפעולות היומיומיות בעבודה. למשל כתיבת אימיילים או ישיבה בפגישות. הכוונה היא לשים לב לתחושות הגוף, לנשימה ולמחשבות שעוברות בראשכם בזמן שאתם מבצעים את הפעולות הללו. הרבה פעמים אנחנו בישיבה אבל חושבים על מה שמחכה לנו אחרי, או כותבים מייל אבל מתוך הפחד מהתגובה. כשאנחנו מתחברים לפעילות בהווה, אנחנו ממצים את היכולות שלנו ושומרים על עצמנו רגועים.
- זמן תרגול מומלץ: ניתן לשלב במהלך העבודה, למשל 2-3 דקות בכל שעה. אפשר לתרגל לפני התחלת פגישה או משימה מורכבת. קחו רגע לעצור, לנשום עמוק ולהתמקד ברגע הנוכחי, במה שיש עכשיו. זה יכול לעזור להוריד את רמת הלחץ ולהגביר את הריכוז.
- הליכה מודעת:
- איך עושים את זה? צאו להליכה קצרה והתמקדו בתחושות של כל צעד. שימו לב למגע של הרגליים עם הקרקע, לקולות מסביב ולתחושות בגוף. נסו להיות נוכחים בכל רגע ולהימנע ממחשבות על העבר או העתיד.
- זמן תרגול מומלץ:5-10 דקות ביום. אפשר לצאת להליכה מודעת במהלך הפסקת הצהריים בעבודה. זה יכול לעזור לרענן את הגוף והנפש ולהפחית את הלחץ.
- אכילה מודעת:
- איך עושים את זה? כשאתם אוכלים, התמקדו בטעמים, בריחות ובתחושות של המזון. נסו לאכול לאט ולשים לב לכל ביס, בלי להיסחף למחשבות או להתעסק במכשירים אלקטרוניים.
- זמן תרגול מומלץ: בכל ארוחה. למשל, בזמן ארוחת הצהריים, נסו לאכול בשקט ולשים לב לטעמים ולתחושות של האוכל. זה יכול להפוך את האכילה לחוויה מהנה ומרגיעה ולהעצים אותה. זה נשמע טריוויאלי, אבל רבים מאיתנו אוכלים תוך כדי שהם עושים דברים אחרים, או חושבים על דברים שלא נמצאים בהווה (ועלולים להלחיץ).
תרגילי נשימה והרפיה:
תרגילי נשימה והרפיה הם כלים אפקטיביים לניהול סטרס. נשימה היא מנגנון בסיסי וכמעט מידי לוויסות מצבי לחץ. הנה מספר תרגילים שתוכלו לבדוק:
נשימת קופסה (Box Breathing):
- איך עושים את זה? שבו במקום נוח, עצמו עיניים והתחילו לנשום. נושמים פנימה בספירה עד 4, לאחר מכן עוצרים את הנשימה בספירה עד 4, ואז נושפים בספירה עד 4, ושוב עוצרים את הנשימה בספירה עד 4. עשו זאת במשך 4 סבבים.
- זמן תרגול מומלץ: מומלץ להתחיל בסבב אחד, לבדוק איך זה מרגיש ולהעלות בהדרגה. ככל שהתרגול יהיה חלק מהשגרה, תוכלו להעלות את המשך בהתאם לתחושה שלכם.
נשימה סרעפתית (Diaphragmatic Breathing):
- איך עושים את זה? שבו או שכבו במקום נוח, הניחו יד אחת על החזה והיד השנייה על הבטן. נשמו עמוק דרך האף, כך שהבטן עולה (ולא החזה), ואז נשפו לאט דרך הפה. שימו לב לתנועת הבטן והרגישו כיצד היא עולה ויורדת.
- זמן תרגול מומלץ: 5 דק ביום. אפשר לתרגל בבוקר כדי להתחיל את היום ברוגע או בערב כדי להירגע לפני השינה.
תרגילי הרפיה שרירית פרוגרסיבית (Progressive Muscle Relaxation):
- איך עושים את זה? שבו או שכבו במקום נוח, והתחילו במתיחת קבוצת שרירים אחת (למשל, הידיים) למשך 5-10 שניות, ואז שחררו והרפו את השרירים למשך 15-20 שניות. המשיכו למתוח ולהרפות קבוצות שרירים שונות בגוף, מהראש ועד הרגליים.
- זמן תרגול מומלץ: 5-10 דקות ביום. אפשר לעשות את התרגיל בסוף היום כשעה לפני השינה, כדי לשחרר מתח מצטבר בגוף ולהכין את הגוף לשינה.
כפי שציינתי מוקדם יותר, גם ל – NLP יש מגוון כלים וטכניקות להתמודדות וניהול סטרס. בין אם באיתור הדפוסים הגורמים ללחץ, השינוי שלהם, או שימוש בכלים להעצמת משאבים חיוביים, אפשר להגיע לאיזון ותחושת רוגע בתהליך NLP
לסיכום
ניהול סטרס ואיזון בין החיים האישיים לעבודה הם מפתחות חשובים לשמירה על בריאות נפשית ופיזית ולהצלחה מקצועית ואישית. זה נושא קריטי לשמירה על בריאות נפשית ופיזית בעידן בו אנחנו חיים. לא מעט מחקרים מסבירים איך שעות עבודה ארוכות ולחץ מתמשך יכולים להשפיע לרעה על המשפחה, הפנאי, הבריאות והאושר הכללי שלנו.
יש משפט שמלווה אותי שנים בהתמודדות עם לחץ:
"הכלי העיקרי שלנו במאבק מול הלחץ הנפשי היא היכולת שלנו לבחור על מה לחשוב." ~ ויליאם ג'יימס.
אני מזמין אתכם לחשוב עם עצמכם, אפילו ברמה היומית, מה אתם יכולים לעשות היום כדי לשפר את האיזון בין העבודה לחיים האישיים שלכם?
חשבו מה הדבר שאתם מכירים מהעבר שלכם, שעזר לכם כדי להפחית את רמות הסטרס ולהגביר את תחושת הרווחה שלכם?
כשמתחילים בשינוי קטן אפשר להגיע לשיפור משמעותי בחיים. שמרו על עצמכם ועל האיזון שלכם.